低脂質ならいくら食べても大丈夫ですか？

低脂質でも糖質や総カロリーが多い食品があります。脂質だけでなく、総摂取カロリー、たんぱく質、糖質、塩分、食物繊維も合わせて確認することが重要です。

高タンパク・低脂質の食品ランキング30｜調味料・果物・お菓子も比較

Q: 砂糖やはちみつは低脂質ですか？

砂糖とはちみつは脂質がほぼ0gですが、糖質とカロリーを含むため、低脂質でも摂取量には注意が必要です。

ダイエット食品の基礎知識

最終更新：2026年9月27日　※数値は一般的な目安です。

減量では「低脂質」だけでなく、たんぱく質・総カロリー・糖質・塩分・食物繊維も合わせて見るのが基本です。鶏むね肉、ささみ、赤身魚、タラ、エビ、卵白、無脂肪ギリシャヨーグルトは高タンパク・低脂質。白米・玄米・パンは低脂質寄りですが主食であり、高タンパク食品ではありません。

高タンパク・低脂質 30品目

脂質が少ない順。白米・玄米・パンなどは「主食」として比較用に掲載しています。

掲載食品30

高タンパク・低脂質食品ランキング30
順位	食品・食材	目安量	たんぱく質	脂質	カロリー	ポイント
1	卵白	100g	11g	0g	47kcal	脂質ほぼゼロ。料理や卵料理の増量にも使いやすい
2	無脂肪ギリシャヨーグルト	100g	10g	0g	60kcal	高タンパク。朝食・間食向き
3	無脂肪ヨーグルト	100g	4g	0g	40kcal	手軽な低脂質乳製品
4	スキムミルク	20g	7g	0.2g	70kcal	牛乳・ヨーグルトに追加しやすい
5	白米（炊飯後）主食	100g	2.5g	0.3g	156kcal	低脂質の主食。高タンパク食品ではない
6	うどん（ゆで）主食	100g	2.6g	0.4g	95kcal	低脂質の主食。つゆ・天ぷらで脂質が増えやすい
7	タラ	100g	18g	0.5g	80kcal	魚類の中でもかなり低脂質
8	エビ	100g	20g	0.5g	90kcal	高タンパクで脂質が少ない
9	カニ	100g	18g	0.5g	80kcal	低脂質でたんぱく質を摂りやすい
10	ツナ水煮	1缶70g	12〜15g	0.5g	60〜80kcal	常備しやすい。ノンオイルを選ぶ
11	タコ	100g	16g	0.7g	75kcal	噛み応えがあり低脂質
12	鶏ささみ	100g	24g	1g	105kcal	高タンパク・低脂質の定番
13	マグロ赤身	100g	26g	1g	115kcal	高タンパクで脂質が少ない
14	イカ	100g	18g	1g	85kcal	噛み応えがあり間食にも使いやすい
15	ホタテ	100g	17g	1g	80kcal	脂質が少ない魚介類
16	かまぼこ	100g	12g	1g	95kcal	低脂質。塩分は確認
17	カニカマ	100g	9g	1g	90kcal	手軽だが塩分・糖質は商品差あり
18	玄米（炊飯後）主食	100g	2.8g	1g	152kcal	低脂質の主食。食物繊維も摂りやすい
19	そば（ゆで）主食	100g	4.8g	1g	130kcal	主食の中ではたんぱく質もやや多め
20	鶏むね肉・皮なし	100g	23g	2g	110kcal	価格・使いやすさ・栄養のバランスが良い
21	豚ヒレ肉	100g	22g	2g	115kcal	豚肉の中ではかなり低脂質
22	ちくわ	100g	12g	2g	120kcal	手軽。塩分は確認
23	カツオ	100g	25g	1〜3g	115kcal	高タンパク。鉄・ビタミンB群も摂りやすい
24	サラダチキン	100g	23g	1〜3g	110kcal	コンビニでも入手しやすい
25	プロテイン	1食	20〜25g	1〜3g	100〜130kcal	食事で不足した分の補助に
26	ローストビーフ（赤身）	100g	21g	3〜5g	140〜160kcal	赤身中心なら高タンパク
27	食パン主食	100g	8〜9g	4〜5g	245〜260kcal	主食。バター・マーガリンで脂質が増える
28	カッテージチーズ	100g	13g	4g	100kcal	チーズの中では低脂質
29	牛もも赤身	100g	21g	5g	140kcal	高タンパク。鉄も摂りやすい
30	鶏もも肉・皮なし	100g	19g	5g	130kcal	むね肉より脂質は高いが使いやすい

HIGH FAT RANKING

高脂質の食品・食材 30品目

脂質が多い順。高脂質だが栄養面でメリットのある食品

掲載食品30

高脂質食品ランキング30
順位	食品・食材	目安量	脂質	カロリー	ポイント
1	マカダミアナッツ	100g	76g	720kcal	高脂質だが不飽和脂肪酸を含む
2	バター	100g	81g	720kcal	ほぼ脂質。少量でも高カロリー
3	マヨネーズ	100g	75g	670kcal	少量でも脂質が増えやすい
4	くるみ	100g	69g	710kcal	高脂質だがオメガ3系脂肪酸も含む
5	ミックスナッツ	100g	55〜65g	600〜650kcal	良質な脂質を含むが量に注意
6	アーモンド	100g	54g	610kcal	不飽和脂肪酸・食物繊維を含む
7	ごま	100g	54g	600kcal	脂質は多いが少量使用が中心
8	ピーナッツバター	100g	50g	600kcal	無糖・無添加タイプなら選びやすい
9	ピーナッツ	100g	49g	590kcal	高脂質だがたんぱく質も含む
10	生クリーム	100g	35〜45g	400kcal	乳脂肪が多い
11	ベーコン	100g	35〜40g	400kcal	脂質・塩分が多い加工肉
12	ポテトチップス	100g	35g	550kcal	高脂質・高塩分で食べ過ぎやすい
13	サラミ	100g	30〜35g	450kcal	脂質・塩分が高い加工肉
14	豚バラ肉	100g	30〜35g	380kcal	肉類の中でも脂質が多い
15	カレールー	100g	30〜35g	500kcal	油脂と塩分が多くなりやすい
16	チョコレート	100g	30〜40g	550kcal	脂質と糖質が同時に多い
17	ココナッツ果肉	100g	33g	350kcal	果物の中では非常に高脂質
18	クリームチーズ	100g	30〜33g	340kcal	乳脂肪が多い
19	ウインナー	100g	25〜30g	320kcal	加工肉で脂質・塩分が多め
20	プロセスチーズ	100g	25〜30g	350〜400kcal	たんぱく質もあるが脂質は高め
21	クロワッサン	100g	25〜30g	440kcal	バター由来の脂質が多い
22	デニッシュパン	100g	20〜30g	400〜500kcal	油脂と糖質が多くなりやすい
23	ドーナツ	100g	20〜25g	400kcal	脂質と糖質が同時に多い
24	サバ	100g	15〜20g	200〜250kcal	高脂質だがEPA・DHAを含む
25	アボカド	100g	15〜18g	176kcal	高脂質だが不飽和脂肪酸が中心
26	唐揚げ	100g	15〜20g	280〜320kcal	衣と揚げ油で脂質が増える
27	フライドポテト	100g	15〜20g	300kcal	揚げ油で高脂質になりやすい
28	バターロール	100g	9〜12g	300〜340kcal	食パンより脂質が高くなりやすい
29	アイスクリーム	100g	8〜12g	180〜220kcal	脂質に加えて糖質も多くなりやすい
30	全卵	100g	10g	142kcal	栄養価は高い。量を管理すれば使いやすい

LOW FAT SEASONING

低脂質の調味料 20品目

砂糖・はちみつは脂質0gでも糖質を含みます。脂質とカロリーを別々に確認してください。

掲載調味料20

低脂質調味料ランキング20
順位	調味料	目安量	脂質	カロリー	ポイント
1	塩	小さじ1	0g	0kcal	脂質・糖質ともにゼロ。塩分量に注意
2	酢	大さじ1	0g	4kcal	低カロリー。油を減らす味付けに便利
3	しょうゆ	大さじ1	0g	13kcal	脂質ほぼゼロ。塩分に注意
4	ポン酢しょうゆ	大さじ1	0g	10kcal	肉・魚・豆腐に使いやすい
5	レモン果汁	大さじ1	0g	4kcal	酸味で油・塩を減らしやすい
6	砂糖	大さじ1（9g）	0g	35kcal	脂質0gだが糖質は多い
7	はちみつ	大さじ1（21g）	0g	63kcal	脂質0g。甘味が強いので少量向き
8	みりん	大さじ1	0g	40kcal	脂質はないが糖質を含む
9	ケチャップ	大さじ1	0.1g	18kcal	低脂質。糖質・塩分は確認
10	めんつゆ（ストレート）	大さじ1	0〜0.2g	7〜12kcal	低脂質。濃縮タイプは希釈量に注意
11	からし	小さじ1	0.2g	6kcal	少量で味を強くできる
12	わさび	小さじ1	0.2g	8kcal	脂質が少ない薬味
13	豆板醤	小さじ1	0.2g	4〜8kcal	少量で辛味とコクを追加
14	コチュジャン	小さじ1	0.2〜0.4g	12〜15kcal	脂質は少ないが糖質はやや多め
15	オイスターソース	大さじ1	0.3〜0.5g	20〜25kcal	油を増やさずコクを出しやすい
16	ウスターソース	大さじ1	0.1g	20kcal	低脂質だが糖質・塩分に注意
17	みそ	大さじ1	0.5〜1g	30〜35kcal	少量でコクが出る。塩分に注意
18	焼肉のたれ	大さじ1	0.2〜1g	25〜35kcal	商品差が大きい。糖質も確認
19	ノンオイルドレッシング	大さじ1	0〜0.5g	10〜25kcal	通常のドレッシングより脂質を抑えやすい
20	粒マスタード	小さじ1	0.5〜1g	10〜15kcal	少量で風味を出しやすい

油・高脂質調味料

比較的良質な脂質　油は種類よりも「使用量」の影響が大きい食品です。

油・高脂質調味料比較
順位	油・高脂質調味料	目安量	脂質	カロリー	ポイント
1	MCTオイル	大さじ1	14g	126kcal	ほぼ100%脂質。少量でも高カロリー
2	オリーブオイル	大さじ1	14g	126kcal	オレイン酸が中心。量を計って使う
3	なたね油・キャノーラ油	大さじ1	14g	126kcal	不飽和脂肪酸が中心
4	ごま油	大さじ1	14g	126kcal	香りが強く少量でも満足感を出しやすい
5	サラダ油	大さじ1	14g	126kcal	炒め物で使用量が増えやすい
6	バター	約12g	10g	85kcal	飽和脂肪酸が多め
7	マーガリン	約12g	9〜10g	85〜90kcal	商品により脂肪酸組成が異なる
8	マヨネーズ	大さじ1	9〜10g	80〜90kcal	少量でも脂質が増える
9	ごまドレッシング	大さじ1	5〜8g	60〜90kcal	商品差が大きい
10	ラー油	小さじ1	4g	35〜40kcal	使用量は少ないがほぼ油

LOW FAT FRUIT

低脂質フルーツ 20品目

果物は全体的に低脂質ですが、糖質量には差があります。アボカド・ココナッツは例外的に高脂質です。

掲載フルーツ20

低脂質フルーツランキング20
順位	フルーツ	目安量	脂質	カロリー	糖質傾向	ポイント
1	いちご	100g	0.1g	31kcal	糖質低	低カロリーでビタミンCも摂りやすい
2	スイカ	100g	0.1g	41kcal	糖質低	水分が多く低カロリー
3	メロン	100g	0.1g	40kcal	糖質中	水分が多く食べやすい
4	みかん	100g	0.1g	49kcal	糖質中	手軽で食べやすい
5	グレープフルーツ	100g	0.1g	40kcal	糖質低	低カロリーでさっぱり
6	パイナップル	100g	0.1g	54kcal	糖質中	甘味はあるが脂質はほぼゼロ
7	梨	100g	0.1〜0.2g	38kcal	糖質中	水分が多く低カロリー
8	桃	100g	0.1g	40kcal	糖質中	低脂質で食べやすい
9	オレンジ	100g	0.1g	48kcal	糖質中	脂質が少なくビタミンCも摂れる
10	りんご	100g	0.2g	53kcal	糖質中	食物繊維も摂りやすい
11	キウイフルーツ	100g	0.2g	51kcal	糖質中	ビタミンC・食物繊維が豊富
12	柿	100g	0.2g	63kcal	糖質高	脂質は低いが糖質はやや多め
13	ぶどう	100g	0.2g	69kcal	糖質高	糖質が多めなので量に注意
14	さくらんぼ	100g	0.2g	64kcal	糖質中	食べやすく量が増えやすい
15	バナナ	100g	0.2g	93kcal	糖質高	脂質は低いが糖質・カロリーは高め
16	マンゴー	100g	0.2g	68kcal	糖質高	甘味が強く糖質はやや多め
17	ブルーベリー	100g	0.3g	48kcal	糖質中	ヨーグルトとの相性が良い
18	レモン	100g	0.7g	43kcal	糖質低	そのまま食べる量は少ない
19	アボカド	100g	17g	176kcal	糖質低	果物の中では高脂質。不飽和脂肪酸が中心
20	ココナッツ果肉	100g	33g	350kcal	糖質低	果物の中では非常に高脂質

LOW FAT SNACK

低脂質のお菓子・間食 20品目

脂質が少ない順を中心に、たんぱく質量も比較できます。和菓子は低脂質でも糖質が多い点に注意。

掲載食品20

低脂質のお菓子・間食ランキング20
順位	お菓子・間食	目安量	たんぱく質	脂質	カロリー	ポイント
1	無脂肪ギリシャヨーグルト	100g	10g	0g	55〜65kcal	高タンパクで甘味を調整しやすい
2	寒天ゼリー	1個	0〜1g	ほぼ0g	20〜60kcal	低脂質。商品によって糖質差あり
3	ゼラチンゼリー	1個	4〜8g	ほぼ0g	30〜80kcal	手作りなら糖質も調整しやすい
4	和菓子・ようかん	1切れ	1g	0.1g	120〜170kcal	低脂質だが糖質は高め
5	焼き芋	100g	1.4g	0.2g	150kcal	脂質が少なく腹持ちが良い
6	大福	1個	3〜5g	0.5〜1g	180〜240kcal	洋菓子より低脂質だが糖質は多い
7	プロテインドリンク	1本	15〜25g	0〜1g	80〜150kcal	手軽にたんぱく質補給
8	あたりめ	30g	18〜20g	1g	90〜100kcal	高タンパクで噛み応えがある
9	せんべい（揚げていない）	2枚	2〜3g	1〜3g	80〜120kcal	低脂質寄り。塩分に注意
10	ノンフライポップコーン	20g	2〜3g	1〜2g	75〜90kcal	油を使わなければ低脂質
11	ビーフジャーキー	30g	12〜16g	1〜3g	80〜120kcal	高タンパク。塩分に注意
12	サラダチキンバー	1本	10〜15g	1〜3g	70〜120kcal	コンビニで買いやすい
13	魚肉スティック・かまぼこ	100g	10〜12g	1〜3g	90〜130kcal	甘くない間食向け
14	低脂肪プリン	1個	4〜8g	1〜3g	80〜130kcal	普通のプリンより脂質を抑えやすい
15	低脂肪チーズ	1個	5〜7g	2〜4g	50〜80kcal	たんぱく質・カルシウムを補いやすい
16	低脂質プロテインバー	1本	10〜20g	2〜5g	120〜200kcal	商品ごとの差が大きい
17	カッテージチーズ	100g	13g	4g	100kcal	はちみつ少量や果物とも相性が良い
18	高タンパクヨーグルト	1個	10〜15g	0〜5g	80〜150kcal	脂肪ゼロタイプを選ぶと低脂質
19	高タンパクプリン	1個	10〜15g	3〜7g	120〜180kcal	市販品は成分表示を確認
20	大豆系プロテインスナック	1袋	10〜15g	5〜8g	150〜220kcal	一般的なスナックより高タンパク

LOW FAT DRINK

低脂質ドリンク 20品目

脂質0gでもジュース・スポーツドリンクは糖質を含みます。飲料は糖質・カロリーも確認してください。

掲載ドリンク20

低脂質ドリンクランキング20
順位	ドリンク	目安量	脂質	カロリー	ポイント
1	水・炭酸水（無糖）	500ml	0g	0kcal	脂質・糖質ともにゼロ
2	緑茶・ウーロン茶・麦茶	500ml	0g	0〜5kcal	無糖なら日常の水分補給向き
3	ブラックコーヒー	250ml	ほぼ0g	5〜10kcal	砂糖・ミルクなしなら低カロリー
4	紅茶（無糖）	250ml	ほぼ0g	2〜5kcal	無糖なら低脂質・低カロリー
5	ゼロ系炭酸飲料	500ml	0g	0〜数kcal	脂質・糖質はほぼゼロ
6	スポーツドリンク糖質注意	500ml	0g	100〜130kcal	脂質0gでも糖質を含む
7	100%オレンジジュース糖質注意	200ml	0.2g	85〜95kcal	脂質は少ないが糖質は多め
8	100%りんごジュース糖質注意	200ml	0.2g	85〜100kcal	飲みやすく糖質量が増えやすい
9	野菜ジュース	200ml	0〜0.5g	60〜90kcal	商品により糖質・食塩量が異なる
10	無脂肪乳	200ml	0.2g	70〜75kcal	たんぱく質・カルシウムを摂りやすい
11	低脂肪乳	200ml	2〜3g	90〜100kcal	普通牛乳より脂質を抑えやすい
12	低脂質プロテインドリンク	1本	0〜3g	80〜150kcal	高タンパクで間食代わりにも
13	調製豆乳	200ml	4〜5g	110〜130kcal	植物性タンパク質。加糖量も確認
14	カフェラテ	250ml	5〜9g	120〜180kcal	牛乳量・加糖で差が大きい
15	ミルクティー糖質注意	250ml	4〜8g	120〜200kcal	加糖タイプは糖質も増えやすい
16	無調整豆乳	200ml	7〜8g	110〜120kcal	脂質はあるが大豆由来
17	普通牛乳	200ml	7〜8g	120〜135kcal	栄養価は高いが低脂質ではない
18	ココア飲料糖質注意	200ml	4〜8g	130〜200kcal	砂糖・乳脂肪が入りやすい
19	シェイク糖質注意	1杯	8〜15g	250〜450kcal	脂質・糖質が多くなりやすい
20	生クリーム入りフラペ系飲料糖質注意	1杯	10〜20g	300〜500kcal	飲料でもデザート並みになることがある

LIMIT FREQUENCY

ダイエット中は控えたい食品ランキング30

完全禁止ではなく、日常的な頻度・量を控えたい目安。高脂質・高糖質・高塩分・加工度などを基準にしています。

掲載食品30

控えたい食品ランキング30
順位	食品・食材・調味料	注意度	主な理由	ポイント
1	加工肉（ベーコン・サラミ・ソーセージ）	高	高脂質・高塩分・加工度	頻度を控える
2	ポテトチップス	高	高脂質・高塩分・高カロリー	袋ごと食べない
3	フライドポテト	高	揚げ油・高カロリー	大盛りを避ける
4	ドーナツ	高	高脂質＋高糖質	日常の間食にしない
5	菓子パン	高	高脂質＋高糖質	朝食の定番にしない
6	デニッシュ・クロワッサン	高	高脂質	バター量が多い
7	ショートケーキ	高	高脂質＋高糖質	頻度を控える
8	アイスクリーム	高	糖質＋脂質	小サイズを選ぶ
9	チョコレート菓子	高	糖質＋脂質	量を決める
10	クッキー・ビスケット	高	糖質＋脂質	小さくても高カロリー
11	カップ麺	高	高塩分・高脂質	スープを残す
12	インスタント焼きそば	高	高脂質・高塩分	頻度を控える
13	ピザ	高	高脂質・高塩分	枚数を決める
14	ハンバーガー＋ポテトセット	高	高脂質・高塩分	セットより単品を選ぶ
15	唐揚げ	中	揚げ油・衣	量を決めれば調整可能
16	とんかつ	中	揚げ油・衣	脂身＋衣で脂質増
17	天ぷら	中	吸油	野菜でも油を吸う
18	マヨネーズ	中	高脂質	計量して使う
19	ごまドレッシング	中	高脂質	ノンオイルと使い分ける
20	バター	中	高脂質・飽和脂肪酸	香りづけ程度に
21	生クリーム	中	高脂質	デザートで量が増えやすい
22	砂糖入り清涼飲料水	高	高糖質	液体糖質を減らす
23	加糖カフェ飲料	高	高糖質	無糖・低糖へ
24	エナジードリンク	高	高糖質	糖質量を確認
25	砂糖	中	脂質0でも高糖質	使用量を決める
26	はちみつ	中	脂質0でも高糖質	少量使用
27	カレールー	中	高脂質・高塩分	ルーの量を減らす
28	レトルト濃厚ソース	中	高脂質・高塩分	成分表示を確認
29	マーガリン・ファットスプレッド	中	高脂質	量を計る
30	大盛りラーメン＋スープ完飲	高	高脂質・高塩分	麺量とスープで調整

該当する食品がありません。

よくある質問

高タンパク・低脂質で選びやすい食品は？

鶏むね肉、鶏ささみ、マグロ赤身、タラ、エビ、卵白、無脂肪ギリシャヨーグルトなどが選びやすい食品です。

砂糖やはちみつは低脂質ですか？

どちらも脂質はほぼ0gですが、糖質とカロリーを含みます。「低脂質＝低カロリー」ではありません。

高脂質でも選びやすい食品は？

ナッツ、サバ、アボカド、オリーブオイルなどは脂質が多い一方、不飽和脂肪酸などを含みます。量を管理して取り入れるのがポイントです。

低脂質ならたくさん食べても大丈夫？

低脂質でも糖質や総カロリーが多い食品があります。減量では総摂取カロリーと栄養バランスを合わせて確認してください。

栄養成分に関する注意事項

本ページに掲載している栄養成分・カロリー・脂質・たんぱく質等の数値は、一般的な食品成分や市販商品の情報をもとにした目安です。実際の数値は、商品・メーカー・品種・部位・調理方法・使用量等によって異なります。本ページの情報は、健康管理・ダイエット・食品選びのための参考情報です。本ページの情報を利用するかどうか、また、どのように活用するかについては、利用者ご自身の判断と責任において行ってください。食品の選択・摂取量・食事内容・ダイエット方法等の最終的な判断およびその結果については、利用者ご自身が責任を負うものとします。個別の商品や健康状態に関する判断については、商品表示・メーカー情報・公的機関の情報を確認し、必要に応じて医師・管理栄養士等の専門家にご相談ください。本ページの情報を利用したことによって生じた損失・損害等について、当社は法令上認められる範囲で責任を負いかねます。